Proteína de cânhamo em pó é a melhor opção de proteína vegetal?

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O pó obtido através da moagem de sementes de cânhamo oferece uma proteína completa, contendo antioxidantes, minerais, fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração. Mas, afinal, a proteína de cânhamo é a melhor opção? Saiba a resposta no artigo de Erica Julson* para a Healthline, com tradução pela Smoke Buddies

Os pós de proteína são suplementos nutricionais populares usados ​​por atletas, fisiculturistas e aqueles que tentam ganhar peso ou aumentar a massa muscular.

O pó de proteína de cânhamo é uma das variedades mais populares, feita pela moagem prensada de sementes de cânhamo em pó fino.

Tem um sabor terroso de noz e é frequentemente adicionado a batidas ou vitaminas para aumentar a ingestão de proteínas.

O cânhamo é uma proteína vegana de alta qualidade, contendo todos os nove aminoácidos essenciais, além de fibras, gorduras saudáveis ​​e minerais.

Este artigo analisa os prós e contras da proteína em pó de cânhamo e determina se é o melhor pó de proteína à base de plantas disponível.

Uma proteína completa

O cânhamo é uma proteína completa, contendo todos os nove aminoácidos essenciais que os seres humanos devem obter dos alimentos.

No entanto, a pesquisa é mista sobre as quantidades exatas desses aminoácidos que ela contém.

Um estudo constatou que o perfil de aminoácidos da proteína do cânhamo é semelhante ao das claras de ovos e da soja, que são fontes de proteína de alta qualidade (1).

Contudo, outros estudos mostraram que o cânhamo possui níveis relativamente baixos do aminoácido essencial lisina, tornando-o uma opção de qualidade mais baixa para esse nutriente (23).

Uma porção de 1/4 de xícara (30 gramas) de proteína de cânhamo em pó contém cerca de 120 calorias e 15 gramas de proteína, dependendo da marca (45).

Isso é menos proteína por porção do que os pós de proteína de soja ou ervilha, que são mais altamente refinados e contêm até 90% de proteína (6).

No entanto, para aqueles que preferem fontes de proteína menos processadas, o cânhamo é uma boa escolha.

Fácil de digerir

Em geral, as proteínas animais são mais facilmente digeridas do que as proteínas vegetais, mas a pesquisa mostra que 91-98% da proteína nas sementes de cânhamo moídas são digeríveis (27).

Isso significa que seu corpo pode usar quase todos os aminoácidos presentes na proteína do cânhamo em pó para funções corporais importantes, como reparo e manutenção.

Os pesquisadores acreditam que o cânhamo é tão fácil de digerir porque contém as proteínas edestina e albumina, que seu corpo pode decompor rapidamente (3).

No entanto, outros estudos que julgam as proteínas com base na digestibilidade e no conteúdo de aminoácidos consideram a proteína de cânhamo de qualidade moderada – aproximadamente no nível das lentilhas (2).

A pesquisa descobriu que o processamento pelo calor pode reduzir a digestibilidade da proteína do cânhamo em cerca de 10%, então procure pós de proteína de cânhamo feitos a partir de sementes prensadas a frio (2 Fonte Confiável).

Leia: Benefícios do leite de cânhamo

Uma boa fonte de fibra

Dietas ricas em fibras têm sido associadas a muitos benefícios à saúde, incluindo melhora do açúcar no sangue, bactérias intestinais saudáveis ​​e redução do risco de câncer de intestino (8910).

Mulheres e homens devem consumir 25 gramas e 38 gramas de fibra por dia, respectivamente, mas estudos mostram que menos de 5% dos adultos estadunidenses atendem a essas recomendações (1112).

Alimentos ricos em fibras, como a proteína do cânhamo, podem ajudar a preencher essa lacuna.

Os pós de proteína de cânhamo podem conter quantidades diferentes de fibra, dependendo de terem sido fabricados com sementes de cânhamo descascadas ou não, e se foi adicionada fibra extra.

A maioria dos pós de proteína de cânhamo contém de 7 a 8 gramas de fibra por 1/4 de xícara (30 gramas) e fornece de 18% a 28% da ingestão diária recomendada (IDR) de fibra (45).

Em comparação, outros pós proteicos de origem vegetal, como soja, ervilha e arroz, são altamente refinados e contêm muito pouca fibra (6, 13).

O pó de proteína de cânhamo é uma ótima maneira de adicionar proteínas e fibras à sua dieta, o que pode fazer você se sentir mais cheio e por mais tempo (14).

Contém gorduras insaturadas

O pó de proteína de cânhamo é feito a partir de sementes de cânhamo que foram prensadas para remover seus óleos, mas ainda contém aproximadamente 10% do teor de gordura original (15).

Uma porção de 1/4 de xícara (30 gramas) tem cerca de 3 gramas de gordura, a maior parte insaturada e excelente para a saúde do coração (45, 1617).

Além disso, as sementes de cânhamo contêm uma proporção ideal de 3:1 de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3 (18, 19).

Uma dieta ocidental típica fornece uma proporção desequilibrada de 15:1 dessas gorduras e tem sido associada a muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e câncer (20).

O consumo de alimentos como sementes de cânhamo, que apresentam menores taxas de ômega-6 para ômega-3, pode ajudar a corrigir esse desequilíbrio e melhorar a saúde do coração (21).

Como o pó de proteína de cânhamo é menos refinado do que outras proteínas (isoladas), o mesmo contém mais gordura do que a maioria dos pós de proteína.

Esse teor de gordura pode ser bom para as pessoas que desejam adicionar mais gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração à dieta, mas pode ser indesejável para quem procura um pó de proteína de baixa caloria.

Como o pó de proteína de cânhamo contém gordura, ele deve ser armazenado na geladeira após a abertura para evitar que as gorduras fiquem rançosas.

Rico em minerais e antioxidantes

As sementes de cânhamo são uma fonte incrivelmente rica de minerais como fósforo, magnésio, cálcio, ferro, manganês, zinco e cobre (15).

Até o momento, nenhuma pesquisa investigou como o processamento das sementes em pó de proteína afeta os níveis desses nutrientes.

No entanto, os fatores nutricionais nos rótulos de muitos produtos proteicos de cânhamo indicam que eles contêm até 80% da IDR para magnésio e 52% para ferro por porção (22).

Além disso, as sementes de cânhamo contêm compostos chamados lignanamidas, que possuem fortes propriedades antioxidantes (23).

Os antioxidantes protegem seu corpo contra danos oxidativos, que têm sido associados a doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes, portanto, comer alimentos que contêm antioxidantes é bom para sua saúde (2425).

Sabor Terroso

O pó de proteína de cânhamo é de cor verde-acastanhada e possui um sabor que pode ser descrito como terra, noz ou grama.

Enquanto muitas pessoas apreciam o sabor da proteína do cânhamo em pó, outras acham muito forte.

Vale a pena experimentar uma pequena quantidade de proteína de cânhamo para ver se você a aprecia antes de comprá-la a granel.

Como a proteína do cânhamo é menos refinada do que outros tipos de pós de proteína, sua textura é um pouco mais áspera.

Combina bem com vitaminas e batidas, mas pode ser arenosa quando utilizada com água.

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Dosagens recomendadas

Os adultos precisam de pelo menos 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal, todos os dias (26).

Para um adulto de 68 quilos, isso equivale a 55 gramas de proteína por dia.

No entanto, as pessoas que se exercitam precisam de mais proteína para manter sua massa muscular.

A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda que os praticantes de exercícios regulares comam de 1,4 a 2,0 gramas por quilo de peso corporal, por dia (27).

As pessoas que fazem treinamento de resistência enquanto cortam calorias, como fisiculturistas e competidores de fitness, podem precisar de até 3,1 gramas por quilo de peso corporal (2728).

Os atletas devem consumir proteínas dentro de duas horas após o exercício para obter o máximo de benefícios de recuperação. Doses de 5 a 7 colheres de sopa de pó de proteína de cânhamo são mais eficazes para a construção muscular (26).

Enquanto alimentos integrais devem constituir a maior parte da proteína em sua dieta, suplementar com pó de proteína pode ser uma boa fonte adicional de proteína.

Efeitos colaterais e precauções

Embora o pó de proteína de cânhamo seja seguro para a maioria das pessoas, pode haver efeitos colaterais em potencial.

Como a proteína do cânhamo contém quantidades relativamente altas de fibra, algumas pessoas podem experimentar gases, inchaço ou diarreia se consumirem muito rapidamente.

Além disso, aqueles com alergia ao cânhamo devem evitar o pó de proteína de cânhamo (29).

Alguns estudos em animais sugerem que o cânhamo pode não ser seguro para mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com anemia e pessoas com baixa imunidade, mas estudos em humanos são necessários (3031).

Embora o cânhamo esteja na mesma família de plantas que a maconha, as sementes de cânhamo contêm muito pouco do composto psicoativo THC. Pesquisas mostram que ingerir 300 gramas de sementes de cânhamo descascadas por dia não interfere nos testes de drogas de urina (32).

Pontos principais

A proteína de cânhamo em pó é uma proteína completa que contém antioxidantes, minerais, fibras e gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração.

É uma boa escolha, especialmente para veganos, mas pode ser menos nutritivo do que outras proteínas de origem vegetal, como a soja.

Embora seja geralmente seguro, pode causar efeitos colaterais ou reações adversas em algumas pessoas.

São necessárias mais pesquisas para determinar a qualidade do pó de proteína de cânhamo, mas é uma boa opção para quem procura uma proteína em pó nutritiva com fibras e gorduras saudáveis.

*Erica Julson é uma nutricionista, bacharel em psicobiologia pela UCLA (Universidade da Califórnia, em Los Angeles) e mestre em ciências nutricionais pela CSULA (Universidade Estadual da Califórnia, em Los Angeles).

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#PraCegoVer: fotografia (em destaque) em plano fechado e vista superior diagonal que mostra a ponta de uma colher de madeira cheia de proteína de cânhamo em pó, de cor verde-acastanhado, sobre uma superfície branca. Foto: Healthy.

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